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怎樣練好太極拳

太極拳是強身健體,調和氣血,修養身心的良好運動。初學者須留心練習,始有興趣與裨益。茲將應注意之處分述如下:

外表姿態:每次練拳之前,當先作遍體鬆弛及心境平靜的準備,拳勢開始之後,動作要柔緩,更要保持鬆靜的狀態及呼吸的自然,力避矜持態度,方能輕靈舒適,圓轉如意,如此便易漸入佳境。

精神方面:太極拳是精神與肢體合而為一的運動,所以首先要不強用力,純以意行,譬如兩手上舉,並非兩手徙自上舉,而是意使之緩緩上舉,意不停則身手不停,意之所至則身手隨之。練拳愈多,更易純熟。如是久之則呼吸隨之深長,精氣神亦隨之增長。

在初練太極拳的時候,對自己所練習的姿勢是否正確,頗不容易判斷,有時更會感到無所適從,其實太極拳有幾個屬於原則性的要求,如果了解和遵循這幾個原則去做,用心學習,絕無有不正確之理的,茲簡述如下:

(一)練習太極拳的時候,要注意頭部不可上仰或俯下,上仰或俯下都是錯誤的,應該要「頂頭中正」,即是說頭部與脊柱要保持直綫,如此頭部的位置和重量,都能適當地放在脊柱上,頸部的筋肌就獲得鬆弛的好處。

(二)練拳的時候要注意不可聳起肩膊或突露肘骨,或是把肘關節全部伸盡,這樣會令到姿勢僵硬,轉動不靈活,應要「沉肩墜肘」。如此手部關節屈伸容易而靈活。

(三)練拳時固然要做到整體放鬆,尤其是胸部不可有絲毫的緊張,要以自然之姿態鬆弛胸部和背部,使呼吸舒暢,自然地達到氣沉的階段和動作輕靈的好處。所以太極拳家有「涵胸拔背」的要求。

(四)練拳時腰太硬則變轉方位不易,尤其是未能把腰膂的力量運達於指掌之上;臀部突出,則重心不平衡而姿勢難看,所以要求「垂臀鬆腰」,避免以上的毛病。腰鬆則全身易於放鬆,臀垂則脊柱垂直,故「垂臀鬆腰」,不特腰胯靈活,且可使循環系統暢通,實為養生要法。

(五)太極拳之動作,多是以一足支持重心,動作時兩足互相交替,處處有虛有實,如前腿虛,即後腿實。後腿虛,即前腿實。須要分清楚,不可兩腿同時踏實。「虛實分清」則重心中正,可以支撐八面,而無雙重呆滯之虞,所以練拳時分清虛實是十分重要的。

練拳宜有四多,一曰多練,勤而行之,進境自速。二曰多看,導師教人之時要看,可以增進領悟;別人練拳之時要看,藉以觀摩和吸收別人的長處。三曰多想,宜多加研究以為經驗,藉謀改進。四曰多問,有不明之處,不可囫圇吞棗,稍有存疑,當立刻請教老師,不防打破沙鍋問到底,直至完全了解為止。能如是即獲益必深。

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太極拳 (方拳)

影片

1 預備式
2 太極起式
3 七星勢
4 攬雀尾
5 單鞭
6 斜飛勢
7 提手上勢
8 白鶴晾翅
9 摟膝抝步
10 左七星勢
11 摟膝抝步
12 左七星勢
13 手揮琵琶
14 上步搬攔捶
15 如封似閉
16 抱虎歸山
17 十字手
18 斜摟膝抝步
19 轉身摟膝抝步
20 七星勢
21 攬雀尾
22 斜單鞭
23 肘底看捶
24 倒攆猴
25 斜飛勢
26 提手上勢
27 白鶴晾翅
28 摟膝抝步
29 左七星勢
30 海底針
31 扇通背
32 翻身撇身捶
33 退步搬攔捶
34 上步攬雀尾
35 單鞭
36 雲手
37 單鞭
38 左高探馬
39 左披身
40 右分腳
41 右高探馬
42 右披身
43 左分腳
44 轉身蹬腳
45 摟膝抝步
46 進步栽捶
47 翻身撇身捶
48 上步左高探馬
49 左披身
50 右分腳
51 退步七星
52 退步打虎
53 披身踢腳
54 雙峯貫耳
55 右披身
56 左分腳
57 轉身蹬腳
58 撇身捶
59 上步搬攔捶
60 如封似閉
61 抱虎歸山
62 十字手
63 斜摟膝抝步
64 轉身摟膝抝步
65 七星勢
66 攬雀尾
67 斜單鞭
68 七星勢
69 野馬分鬃
70 七星勢
71 野馬分鬃
72 七星勢
73 野馬分鬃
74 玉女穿梭
75 七星勢
76 野馬分鬃
77 玉女穿梭
78 七星勢
79 攬雀尾
80 單鞭
81 雲手
82 單鞭
83 低身下勢
84 金雞獨立
85 倒攆猴
86 橫斜飛勢
87 提手上勢
88 白鶴晾翅
89 摟膝抝步
90 左七星勢
91 海底針
92 扇通背
93 撇身睡
94 上步搬攔捶
95 上步攬雀尾
96 單鞭
97 雲手
98 單鞭
99 高探馬
100 撲面掌
101 轉身十字擺蓮腿
102 摟膝抝步
103 上步指檔捶
104 上步攬雀尾
105 單鞭
106 低身下勢
107 上步七星
108 退步跨虎
109 轉身撲面掌
110 轉身雙擺蓮
111 彎弓射虎
112 左高探馬
113 撲面掌
114 翻身撇身捶
115 上步高探馬
116 上步攬雀尾
117 單鞭
118 合太極
119 收式